 • Если до беременности у вас был нормальный стабильный вес, значит,
энергетически ваш рацион оптимален. В первые 3 месяца беременности
энергетические потребности организма остаются прежними, а иногда даже
уменьшаются, так как женщина уже не так активно занимается спортом.
Поэтому в таком случае ваша диета не должна сильно отличаться от вашего
питания до наступления беременности.
ВАЖНО!
В первом триместре происходит закладка и дифференцировка органов
плода. Поэтому особенно важно, чтобы в этот период достаточно поступали в
ваш организм полноценные белки, витамины и минеральные соединения.
• Учтите, что с беременностью появляются новые потребности. Для того
чтобы ваш будущий ребенок нормально развивался, важно обеспечить
необходимый баланс питательных веществ в рационе мамы.
• Сейчас следует обратить особенное внимание на качество пищи,
которую вы едите. Если раньше вы вполне могли обойтись чашечкой кофе на
завтрак, шоколадкой на обед, а поужинать тортиком, то теперь вам
необходим плотный завтрак, обед из 3 блюд и легкий ужин. Добавьте к
этому фрукты (с 11 до 12 часов), стаканчик кефира перед сном – и вы
обеспечены полноценным пятиразовым питанием!
• Постарайтесь перейти на дробное питание. То есть вы должны есть
чаще, но небольшими порциями (5 раз в день). Так питаться необходимо
потому, что растущий плод и матка становятся таких больших размеров, что
органы пищеварения подвергаются сдавливанию, затрудняется их
кровоснабжение, и они уже не в силах справиться с прежними объемами
поступающей пищи.
• Ваша пища должна содержать необходимое количество незаменимых
аминокислот. Они есть в таких продуктах животного происхождения, как яйца,
мясо, птица, молочные продукты, рыба. Постарайтесь съедать
белковое блюдо хотя бы раз в день. Если вы подозреваете, что вам не
удастся полноценно пообедать, то приготовьте на завтрак сырники или
омлет с сыром и шампиньонами. Если же вы запланировали обед с мясным или
рыбным блюдом, с утра достаточно съесть молочную кашу со сливочным
маслом.
• Овощи должны быть на вашем столе каждый день – сырые, тушеные или
отварные. Овощные винегреты – источник очень полезных для организма
углеводов, клетчатки, витаминов и микроэлементов. Возьмите за основу
салатов зеленые салатные листья – они необходимы для правильного обмена
веществ. Выбор других ингредиентов определяется сезоном и вашим личным
вкусом. Это могут быть помидоры, огурцы, капуста, сельдерей,
редис, оливки, орехи или семечки. Для салатных заправок
выбирайте качественное растительное масло: оливковое, кукурузное
или подсолнечное. Нерафинированное растительное масло является
источником полиненасыщенных жирных кислот. Этот необходимый элемент
помогает развиваться вашему будущему ребенку.
• Что касается майонеза, то имейте в виду, что продукт, купленный в
магазине, содержит консерванты, поэтому лучше приготовить его самой
дома. Для этого достаточно к растительному маслу добавить немного
горчицы, яичный желток, лимонный сок или уксус и все смешать.
Приготовление этого соуса не займет у вас много времени, зато вы
получите качественный продукт. • Отдайте предпочтение отварным продуктам, а жареную пищу исключите
из своего меню. Откажитесь от острых и копченых блюд – они вызывают
чувство жажды.
Если вас неудержимо тянет съесть соленых огурцов или селедки –
соблюдайте меру.
• В этот период беременности жидкость не ограничивают. Пейте как
обычно – до 1,5–2 л в день (в это количество входит и суп, и жидкость из
фруктов и т. п.). Особенно полезны будущим мамам морсы, компоты, соки,
некрепкий зеленый чай.
• Если же будущая мама находится в группе риска по развитию отеков,
то, возможно, доктор посоветует ей не употреблять более 1,3 л жидкости в
сутки.
• Включите в свой рацион и жирную рыбу. В ней
содержатся не только полиненасыщенные жирные кислоты, но также витамины A
и D.
ВАЖНО!
Загрязнение океана привело к тому, что некоторые рыбы стали
накапливать в себе токсины. Поэтому лучше не есть отдельные морепродукты
беременным и кормящим грудью женщинам. Способность накапливать ртуть
особенно велика у акулы, королевской скумбрии, меч-рыбы. Лучше
есть рыбу, которая слабо накапливает ртуть: лосось, сома,
креветки.
• Если вы питаетесь в ресторане и кафе, будьте осторожной! Выбирайте
еду, прошедшую полноценную термическую обработку. Кроме того, блюдо
должно быть свежеприготовленное, а не вчерашнее, которое просто
разогрели. Иначе вы сильно рискуете. Вообще сейчас вам лучше
рассчитывать на собственные кулинарные способности.
• В I триместре плод растет особенно интенсивно, поэтому ему
необходим особый состав витаминов и питательных веществ. Среди
водорастворимых витаминов это витамины В-группы, особенно фолиевая
кислота, или витамин В9. Ее недостаток может привести к
формированию пороков центральной нервной системы у ребенка. Естественные
источники фолиевой кислоты – печень трески, бобовые, ржаной и
цельнозерновой хлеб, зелень (салат, шпинат, лук и петрушка).
• Хорошо, если фасоль, горох и чечевица будут
присутствовать на вашем столе каждый день. Эти продукты помимо высокой
биологической ценности богаты белком, витаминами В-группы, такими
редкими микроэлементами, как марганец, цинк, хром, молибден, ванадий,
бор и германий. Бобовые содержат большое количество изофлавонов, которые
необходимы для нормального функционирования организма в период
беременности. Многие женщины ограничивают употребление бобов и фасоли в
своем рационе из-за вздутия живота. В такой реакции виноват недостаток
ферментов. Для того чтобы повысить их выработку, следует бобы и фасоль
вводить постепенно. Так, каждый день добавляйте несколько фасолин в
овощной салат или борщ. Со временем вы сможете осилить целую тарелку
фасоли. Если же, несмотря на ваши старания, неприятные явления в животе
сохраняются, ограничьтесь стручковой фасолью и зеленым горошком в
замороженном виде.
• Естественные источники жирорастворимых витаминов – печень
трески, жирная рыба, сливочное масло, молочные продукты, яичный желток,
икра. Все они необходимы для нормального развития матки и
плаценты.
• Ценным источником белка и всех групп сбалансированных витаминов
являются субпродукты. Вкусны, например, традиционные русские щи с
куриными потрошками или тушенные с луком печень, сердце и легкие.
• Чтобы узнать, каковы должны быть калорийность вашего суточного
рациона в первой половине беременности, содержание в ней белков, жиров и
углеводов, воспользуйтесь таблицей:
 ВАЖНО!
Если будущая мама вынуждена соблюдать постельный режим по
состоянию здоровья, то при этом необходимо снизить калорийность дневного
рациона на 20–40 % от обычного, но при этом обязательно сохранить
правильное соотношение пищевых веществ, которое выглядит так: белки –
жиры – углеводы = 1: 1: 4. | 
