Комплекс упражнений для беременных соответствующий сроку
Активная, подтянутая, красивая и подвижная. Будущая мамочка просто обязана следить за своей фигурой. И даже в такой не простой период оставаться в отличной физической форме.
Дорогие мамочки! помните, перед тем, как вы начнете заниматься (будь то утренняя гимнастика или аквааэробика) необходимо проконсультироваться с врачом. очень важно не навредить ни себе, ни малышу. А реально оценить ваше состояние может только специалист. Особенно важно знать совет врача женщинам, которые раньше не занимались спортом. День изо дня малыш растет, давление на внутренние органы увеличивается, у мамы затрудняется дыхание, снижается подвижность. Поэтому и упражнения с течением беременности следует менять, чтобы не перенапрягаться.
5 комплексов упражнений для будущей мамы:
ДО 16 НЕДЕЛЬ
Цель: улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем, подготовка мышц спины и живота к длительным статическим нагрузкам. Задача: добиться большей подвижности в суставах. Меры предосторожности:не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием, напряжением мышц живота. Избегайте высоко поднимать руки, делать резкие движения. Упражнения: 1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонить голову вперед (выдох), поднять голову и отвести руки назад (вдох). Вернуться в исходное положение (вдох). Наклонить голову налево (направо), вытянуть руки вперед (выдох). Повторить 10 раз. 2. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Присесть, руки отвести назад - выдох, встать - вдох. Повторить 10 раз. 3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Кисти рук соединить сзади в замокю Оттягивая руки вниз, прогнуться в грудной части позвоночника - вдох. Одновременно втянуть задний проход - вдох. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз. 4. Встать на колени, руки опустить вниз. Совершать круговые движения плечами вперед и назад. Повторить 8 раз в каждую сторону. ДО 24 НЕДЕЛЬ
Цель: предупредить расширение вен на ногах, обеспечить полноценное кровообращение плода. Задача: развитие гибкости Меры предосторожности:исключить упражнения для мышц живота. Упражнения: 1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Повернуть туловище направо правую руку вытянуть назад направо, посмотреть за спину. Повторить то же самое в другую сторону. Повторить в каждую сторону 8 раз. 2. Встать на колени, затем сесть на пятки, руками упереться в пол за пятками (выдох). Понять таз (упираясь, помогая себе руками) вперед и наверх (вдох). Вернуться в исходное положение. Повторить в медленном темпе 6 раз. 3. Встать на колени, ноги немного развести. Руки в тороны (вдох). Повернуть туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки (выдох). Вернуться в исходное положение. 4. Встать прямо, попеременно встряхнуть ноги, потом руки. Опустить голову вперед, назад, затем вправо и влево. Повторить упражнение 10 раз. ДО 32 НЕДЕЛЬ
Цель: стимуляция кровообращения и дыхания, предотвращение запоров. Задача: развитие мышц тазового дна. Меры предосторожности:все упражнения делать в замедленном темпе. Упражнения: 1. Ходьба с глубоким дыханием. 2 шага - вдох, руки на пояс, 2 шага - выдох, руки вниз. Затем ходьба на носочках, на пятках, на внешнем своде стопы (по 4 шага). Делать упражнение в течение 2 минут. 2. Лечь на спину. Вытянуть руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях и немного развести. Стопы стоят на полу. Поднять туловище наверх (вход), медленно вернуться в исходное положение (выдох). Повторить упражнение 6 раз. 3. Встать на колени, руки на пояс. Выставить правую ногу вперед (выдох), скользя мысочком по полу перевести ее в сторону (выдох). Вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз каждой ногой. 4. Стоя на коленях, руки в сторону (вдох), опустить руки (выдох). Повторить упражнение 10 раз. ДО 36 НЕДЕЛЬ
Цель: увеличение подвижности костей таза, снижение нагрузки на позвоночник. Задача: как и в предыдущем периоде. Меры предосторожности: исключить наклоны вперед и уменьшить нагрузку на ноги. Упражнения: 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делать круговые движения плечами вперед и назад. Сначала одновременно обоими плечами, потом попеременно (одно плечо делает круг вперед, другое - назад). Выполнять упражнение в течение 2 минут. 2. Сесть на пол, ноги выпрямить вперед и развести в стороны, пальцы ног направленны в потолок. Положить внешний свод стопы на пол, пятки от пола не отрывать. Повторить, опуская внутренний свод стопы. 3. Упор стоя на коленях. Согнуть руки в локтях, грудь опустить к полу (на пол не ложиться!!!) Поднять правую ногу вверх (вдох-выдох). Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой. 4. Встать на колени. Расслабить руки, плечи. Наклоняться то вправо, то влево, скользя руками по бедрам. Повторить упражнение 10 раз. ПЕРЕД РОДАМИ
Цель: умение правильно дышать и расслабляться Задача: подготовка к родовому процессу Меры предосторожности:избегать любых резких движений, максимально снизить физическую нагрузку. Упражнения: 1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повернуть плечи вправо, правую руку вытянуть назад (параллельно полу). Посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6 раз в каждую сторону. 2. Лечь на спину, руки расположены вдоль тела. Сделать вдох развести ноги в сторону, скользя ими по полу (вдох). Вернуться в исходное положение (выдох). Повторить упражнение 8 раз. 3. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях (вдох). Помогая руками, развести колени в стороны (выдох). Повторить упражнение 6 раз. 4. Встать на колени, спина прямая, руки опущены вдоль тела. На три счета сделать глубокий вдох, на три счета задержать дыхание, выдох, сделать вдох. Повторить упражнение 8 раз.
Перепечатка любого вида информации (статей, новостей, сообщений из форума) запрещена без письменного разрешения редакции
Права авторов и издателя защищены.
Дизайн сайта — zeroparking
Информация
Мы рады приветствовать Вас на сайте Город-будущих-мам.рф и надеемся, что наш проект понравится не только молодым мамочкам, но и будет полезен для тех, кто хочет лучше понять собственных детей и свою роль в их воспитании. Появление в семье малыша – это одновременно волнующее, радостное событие и серьезное испытание. А если это еще и первенец, то нужно многому научиться, чтобы вырастить здорового малыша, который в будущем сможет стать предметом Вашей гордости и надежной опорой.
Активная, подтянутая, красивая и подвижная. Будущая мамочка просто обязана следить за своей фигурой. И даже в такой не простой период оставаться в отличной физической форме.
